Diéta: Viszlát úszógumi! Íme a hasi zsír-diéta

A túl sok hasi zsír növelheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát. Kevesebb alkohol fogyasztása, több fehérje fogyasztása és a mozgás mind segít leküzdeni a makacs zsigeri zsírt. A hasi zsír-diéta életmódváltásra ösztönöz, annak való, aki megunta, hogy egy strandlabda lóg a mellkasa alatt. 

2025. február 4., 13:48

Szerző:

A felesleges hasi zsír negatívan befolyásolhatja az egészséget, és számos krónikus betegség kialakulásához járulhat hozzá –figyelmezetet a Healthline. Ráadásul a hasi zsír egy bizonyos típusa – a zsigeri zsír – a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más betegségek egyik fő kockázati tényezője. Ennek megelőzésére szolgál a hasi zsír-diéta.

A hasi zsír-diéta több tényezőből áll, nem pusztán egy étrend

Számos egészségügyi szervezet a testtömegindexet (BMI) használja a testsúly osztályozására és az anyagcsere-betegségek kockázatának előrejelzésére. A BMI-t azonban csak a testmagasság és a testsúly alapján számítják ki, és nem veszi figyelembe a testösszetételt vagy a zsigeri zsírt .

Bár a zsírvesztés erről a területről igen nehéz, több dolgot is tehet, ha csökkenteni szeretné a felesleges hasi zsírt.

Rost, rost, rost, nem lehet eleggé hangsúlyozni!

Az oldható rostok felszívják a vizet, és gélt képeznek a bélrendszerben, amely segít lelassítani az ételt, miközben az áthalad az emésztőrendszeren. Tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható rost elősegítheti a fogyást azáltal, hogy segíti a teltségérzetet, így a diéta során kevesebbet eszik majd.

Mi több, az oldható rostok segíthetnek a hasi zsír csökkentésében.

Egy régebbi, több mint 1100 felnőtt bevonásával végzett megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy az oldható rostbevitel minden 10 gramm (g) növekedése esetén a hasi zsírnövekedés 5 év alatt 3,7%-kal csökkent.

Az oldható rostok kiváló forrásai közé tartoznak:

  • a gyümölcsök
  • a zöldségek
  • a hüvelyesek
  • a zab
  • és az árpa.

 

Tiltólistára a transzzsírokkal!

A transzzsírok úgy jönnek létre, hogy hidrogént pumpálnak a telítetlen zsírokba, például a szójaolajba. A transzzsírok olyan betegségek kialakulásáért felelősek, mint a gyulladások, szívbetegségek, az inzulinrezisztencia, és bizony, a hasi zsírnövekedéssel is összefüggésbe hozták.

Egy 6 évig tartó tanulmány szerint a magas transzzsír-tartalmú étrendet fogyasztó majmok 33%-kal több hasi zsírpárnát szedtek fel, mint azok, akik egyszeresen telítetlen zsírban gazdag étrendet ettek.

A transzzsírokat úgy tudja elkerülni, ha lelkiismeretesen böngészi az összetevők címkéit, és távol tartja magát tőlük. A legtöbb címke hidrogénezett zsírként utal a transzzsírokra.

Igyon kevesebb alkoholt ahhoz, hogy csökkenjen a derékbősége!

A kutatások szerint a túl sok alkohol hozzájárulhat a hasi zsír kialakulásához. A nagy mennyiségű alkoholfogyasztás a derék körüli túlzott zsírraktárak kialakulását okozza.

Kevesebb zsír, több fehérje!

Figyeljen oda a makroadatokra. Ma már számos alkalmazást talál, amelyek kiszámolják az ételek makroadatait, így egyrészt szemesül azzal, az étkezési szokásai mennyire szolgálják az egészségét, másrészt könnyedén rálát arra, min kell változtatni. 

A fehérje rendkívül fontos tápanyag a súlyszabályozás szempontjából. A magas fehérjebevitel növeli a teltségérzetet okozó peptid hormon felszabadulását, amely csökkenti az étvágyat és elősegíti a teltségérzetet. A fehérje emellett növeli az anyagcserét és segít megtartani az izomtömeget a fogyás során.

Ügyeljen arra, hogy minden étkezéshez egy jó fehérjeforrást iktasson be, például:

  • húst,
  • halat,
  • tojást,
  • tejtermékeket,
  • tejsavófehérjét,
  •  vagy babot.

Csökkentse a stresszt az életében!

A stressz elősegítheti a derék körüli zsírnövekedést azáltal, hogy a stressz hatására a mellékvesékben kortizol, más néven stresszhormon termelődik. A stressz minimalizálása legyen az egyik prioritása, ha fogyni szeretne.

Hanyagolja a gyümölcsleveket!

A gyümölcslevek gyakran ugyanannyi cukrot tartalmaznak, mint az üdítők, és nagy mennyiségben fogyasztva hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. A legjobb, ha mérsékli a fogyasztását, és más italokat, például vizet vagy cukrozatlan jeges teát fogyaszt.

Eljött az omega3-zsírsavak ideje!

A zsíros halak fogyasztása vagy a halolajból vagy algákból származó omega-3-kiegészítők szedése javíthatja általános egészségi állapotát. Korábbi tanulmányok arra is utalnak, hogy a zsírmájbetegségben szenvedőknél csökkentheti a hasi zsírszövetet.

Aludjon eleget!

Az alvásmegvonás növeli a hízás kockázatát, mivel a fáradt szervezet sóvárog az energia után. Aludjon naponta legalább 7 órát ahhoz, hogy elkerülje az alvásmegvonás káros hatásait.

Igyon sok zöld teát!

A zöld tea rendszeres fogyasztása felgyorsítja az anyagcserét, így támogatja a fogyást. Még hatékonyabb, ha testmozgással kombináljuk.

A fogyás és a súly megtartása nehézségekbe ütközik, hacsak nem tartja fenn következetes étrendi szokásait és életmódváltást.

(Kiemelt képünk illusztráció. Fotó: Bru-nO via Pixabay)