Diéta: Viszlát úszógumi! Íme a hasi zsír-diéta
A túl sok hasi zsír növelheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát. Kevesebb alkohol fogyasztása, több fehérje fogyasztása és a mozgás mind segít leküzdeni a makacs zsigeri zsírt. A hasi zsír-diéta életmódváltásra ösztönöz, annak való, aki megunta, hogy egy strandlabda lóg a mellkasa alatt.
A felesleges hasi zsír negatívan befolyásolhatja az egészséget, és számos krónikus betegség kialakulásához járulhat hozzá –figyelmezetet a Healthline. Ráadásul a hasi zsír egy bizonyos típusa – a zsigeri zsír – a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más betegségek egyik fő kockázati tényezője. Ennek megelőzésére szolgál a hasi zsír-diéta.
A hasi zsír-diéta több tényezőből áll, nem pusztán egy étrend
Számos egészségügyi szervezet a testtömegindexet (BMI) használja a testsúly osztályozására és az anyagcsere-betegségek kockázatának előrejelzésére. A BMI-t azonban csak a testmagasság és a testsúly alapján számítják ki, és nem veszi figyelembe a testösszetételt vagy a zsigeri zsírt .
Bár a zsírvesztés erről a területről igen nehéz, több dolgot is tehet, ha csökkenteni szeretné a felesleges hasi zsírt.
Rost, rost, rost, nem lehet eleggé hangsúlyozni!
Az oldható rostok felszívják a vizet, és gélt képeznek a bélrendszerben, amely segít lelassítani az ételt, miközben az áthalad az emésztőrendszeren. Tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható rost elősegítheti a fogyást azáltal, hogy segíti a teltségérzetet, így a diéta során kevesebbet eszik majd.
Mi több, az oldható rostok segíthetnek a hasi zsír csökkentésében.
Egy régebbi, több mint 1100 felnőtt bevonásával végzett megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy az oldható rostbevitel minden 10 gramm (g) növekedése esetén a hasi zsírnövekedés 5 év alatt 3,7%-kal csökkent.
Az oldható rostok kiváló forrásai közé tartoznak:
- a gyümölcsök
- a zöldségek
- a hüvelyesek
- a zab
- és az árpa.
Tiltólistára a transzzsírokkal!
A transzzsírok úgy jönnek létre, hogy hidrogént pumpálnak a telítetlen zsírokba, például a szójaolajba. A transzzsírok olyan betegségek kialakulásáért felelősek, mint a gyulladások, szívbetegségek, az inzulinrezisztencia, és bizony, a hasi zsírnövekedéssel is összefüggésbe hozták.
Egy 6 évig tartó tanulmány szerint a magas transzzsír-tartalmú étrendet fogyasztó majmok 33%-kal több hasi zsírpárnát szedtek fel, mint azok, akik egyszeresen telítetlen zsírban gazdag étrendet ettek.
A transzzsírokat úgy tudja elkerülni, ha lelkiismeretesen böngészi az összetevők címkéit, és távol tartja magát tőlük. A legtöbb címke hidrogénezett zsírként utal a transzzsírokra.
Igyon kevesebb alkoholt ahhoz, hogy csökkenjen a derékbősége!
A kutatások szerint a túl sok alkohol hozzájárulhat a hasi zsír kialakulásához. A nagy mennyiségű alkoholfogyasztás a derék körüli túlzott zsírraktárak kialakulását okozza.
Kevesebb zsír, több fehérje!
Figyeljen oda a makroadatokra. Ma már számos alkalmazást talál, amelyek kiszámolják az ételek makroadatait, így egyrészt szemesül azzal, az étkezési szokásai mennyire szolgálják az egészségét, másrészt könnyedén rálát arra, min kell változtatni.
A fehérje rendkívül fontos tápanyag a súlyszabályozás szempontjából. A magas fehérjebevitel növeli a teltségérzetet okozó peptid hormon felszabadulását, amely csökkenti az étvágyat és elősegíti a teltségérzetet. A fehérje emellett növeli az anyagcserét és segít megtartani az izomtömeget a fogyás során.
Ügyeljen arra, hogy minden étkezéshez egy jó fehérjeforrást iktasson be, például:
- húst,
- halat,
- tojást,
- tejtermékeket,
- tejsavófehérjét,
- vagy babot.
Csökkentse a stresszt az életében!
A stressz elősegítheti a derék körüli zsírnövekedést azáltal, hogy a stressz hatására a mellékvesékben kortizol, más néven stresszhormon termelődik. A stressz minimalizálása legyen az egyik prioritása, ha fogyni szeretne.
Hanyagolja a gyümölcsleveket!
A gyümölcslevek gyakran ugyanannyi cukrot tartalmaznak, mint az üdítők, és nagy mennyiségben fogyasztva hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. A legjobb, ha mérsékli a fogyasztását, és más italokat, például vizet vagy cukrozatlan jeges teát fogyaszt.
Eljött az omega3-zsírsavak ideje!
A zsíros halak fogyasztása vagy a halolajból vagy algákból származó omega-3-kiegészítők szedése javíthatja általános egészségi állapotát. Korábbi tanulmányok arra is utalnak, hogy a zsírmájbetegségben szenvedőknél csökkentheti a hasi zsírszövetet.
Aludjon eleget!
Az alvásmegvonás növeli a hízás kockázatát, mivel a fáradt szervezet sóvárog az energia után. Aludjon naponta legalább 7 órát ahhoz, hogy elkerülje az alvásmegvonás káros hatásait.
Igyon sok zöld teát!
A zöld tea rendszeres fogyasztása felgyorsítja az anyagcserét, így támogatja a fogyást. Még hatékonyabb, ha testmozgással kombináljuk.
A fogyás és a súly megtartása nehézségekbe ütközik, hacsak nem tartja fenn következetes étrendi szokásait és életmódváltást.
(Kiemelt képünk illusztráció. Fotó: Bru-nO via Pixabay)