Ezért fontos a jó alvás - 4 egyszerű módszer segíthet
Az alvás rendszeresen ismétlődő szakasza életünknek. Alvás során a külvilággal való kapcsolatunk jóval felszínesebbé válik, izmaink elernyednek. Ezen órák alatt töltjük fel szervezetünk raktárait, a tudatalattink pedig rendet rak az előző nap eseményei között. Most mutatunk négy egyszerű módszert, amivel kipihentebben ébredhet.
Az alvásigény egyénenként és életkoronként jelentős szórást mutat. Egy újszülött többnyire csak enni és inni ébred fel, míg az idős emberek többsége már alig néhány órányi alvással is beéri. Általában igaz, hogy ha valaki frissen ébred és kipihentnek érzi magát, akkor elegendőnek bizonyult számára az alvásra fordított idő, és megfelelő volt az alvás minősége is – írja a Webbeteg.
Az alvászavar csökkenti az alkalmazkodóképességet, azaz a „túlélést": a reagáló-, tanulási és tűrőképesség, a figyelem, valamint a munkateljesítmény csökken, egyre ingerlékenyebbek, fáradtabbak leszünk, sőt, tartósan kimerült állapotban a testi (szomatikus) betegségek és a szellemi leépülés (dementálódás) kockázata is lényegesen fokozódik.
Az alvászavar tünet és betegség egyaránt lehet, mely mögött számos különféle ok húzódhat meg, ezeket azonban még a legkörültekintőbb módszerekkel sem mindig sikerül kideríteni. Komolyabban akkor kezelendő az alvászavar, ha jelentős szubjektív panaszokat okoz és érdemben gátolja a beteg mindennapi élettevékenységét, aktivitását.
Az alvászavarok közé tartozik a hiposzomnia vagy inszomnia (álmatlanság), melyet nehezített elalvás, az alvásnak ébredésekkel megszakított mintázata, illetve a folyamatos alvást követő túl korai ébredés jellemez.
Ennek valamelyest éppen ellentéte a hiperszomnia, mely fokozott alvásigényen alapuló állapot, ilyen például a nappali aluszékonyság. A rosszul alvók számára talán meglepő, de az sem szerencsés, ha túl sokat alszunk. A hiperszomnia oka lehet a gyógyszerek, főként altatók nyugtatók túladagolása, de a fokozott alvásigény utalhat testi betegségekre is. Ezek között nem egyszer igazolódik a pajzsmirigy szerepe, melynek csökkent működése gyakran jelentkezik érdektelenséggel, aluszékonysággal, viszont az aluszékonyság súlyosabb agyi folyamatoknak (pl. gyulladásoknak vagy a koponyán belüli nyomás fokozódásának) a tünete is lehet.
Az említett, jórészt mennyiséginek is nevezhető zavarokkal szemben inkább minőségi zavarok a paraszomniák, melyeknél elsősorban az elalvás vagy a felébredés folyamata sérül: ide tartozik például az alvajárás.
A mindennapi élet szempontjából a legnagyobb jelentősége az inszomniáknak van, amelyeket tartamuk alapján átmeneti, rövid távú és krónikus insomniákra oszthatunk fel. Az insomniák kezelése (különösen az első két esetben) alapvetően gyógyszeres terápiából áll, de itt jelezzük, hogy elsősorban a krónikussá váló esetekben pszichoterápiás módszerek vagy például alvásmegvonásos kezelés alkalmazása is szükséges lehet.
Megjegyzendő továbbá, hogy a tüneti alvászavar mögötti pszichiátriai alapbetegség esetén megoldás lehet az alapgyógyszer (pl. depresszió esetében a hangulatjavító szer) dózisának módosítása, esti adagjának megemelése, altató beállítása helyett – írja a lap.
Az alvászavarról itt olvashat többet.
A jó alvás titka – Mutatunk négy egyszerű módszert, amivel kipihentebben ébredhet
A jó alvás számos tényezőn múlik és nem biztos, hogy többet kell aludni ahhoz, hogy energikusabbak legyünk.
A melatoninról, az alvás egyik meghatározó hormonjáról már sokan hallottak. Ennek köszönhetjük, hogy este elálmosodunk és jól alszunk. Kizárólag naplemente után, a sötétség hatására indul el a termelődése az agyban. Amint a szemünk reggel megérzi a fényt, a melatonin termelése leáll, és alacsony marad, mindaddig, amíg a fény éri a szemünket. Minél világosabb van körülöttünk, akár természetes vagy lámpafény, agyunk és testünk annál inkább érzi, hogy ideje felkelni.
„A legtöbb embernek a szükségesnél alacsonyabb a D-vitamin-szintje, ami rossz alvással, rövidebb alvásidővel, alvászavarokkal és éjszakai ébredéssel jár együtt. A borús téli napokon nem érjük el a szükséges mennyiségű napfényt, így előnyös lehet többet fogyasztani D-vitaminban gazdag élelmiszerekből, mint például a vörös hús, tojássárgája vagy az olajos hal” – idézi a 24.hu G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnökét.
Az alvás mennyiségét télen sem kell növelni
Télen kevesebb a napsütés, emiatt azt érezhetjük, hogy több alvásra van szükségünk, de ez nem így van. A legtöbb felnőtt esetben hét és kilenc óra között mozog a szükséges alvás napi mennyisége. Ha úgy érezzük, hogy jó lenne hétvégén sokáig aludni és pótolni a hétköznap kieső alvásidőt, ne tegyük, mert hosszútávon ez csak ront a helyzeten.
Valójában fontos lenne, hogy minden nap ugyanakkor ébredjünk, és ugyanabban az időben feküdjünk le, függetlenül attól, hogy munkanapról van-e szó vagy sem.
A pihentető alvás a matracon is múlik
Van, aki a puha matracra esküszik, amibe esténként valósággal belesüppedhet. Mások a kemény felületen tudnak jól aludni. A matracválasztás első szempontja télen is a kényelem és a tartás, hogy garantálja a pihentető alvást és a hát váz-és izomrendszerének egészséges tartását. G. Németh György szerint a matrac vastagsága segíti a megfelelő alátámasztást és a jobb súlyelosztást a nyomáspontok enyhítésére.
Ne legyen moziszoba a háló
A televízió nem az egyetlen lehetséges zavaró tényező a hálószobában. Az aktuális hangulatunk erősen befolyásolja az alvásunk minőségét, de az esti tévézés, a vibráló fények, a zajok, amelyek egy tévéből érkeznek, nincsenek jó hatással sem az alvásunkra, sem arra, hogy kipihenten ébredjünk reggel. Ezért érdemes megszabadulni a televíziótól, számítógéptől, de még a mobiltelefontól is a hálószobában.
Legyen esti rituálénk
A kisgyermekeknek a szülők mesét mondanak miután ágyba bújtatták őket. Ez a megszokott szertartás segít nekik elaludni. Felnőtt korban is hasonló hatást érhetünk el egy megszokható rutin bevezetésével, mivel ezek az ismétlődő cselekvések segítenek jelezni a testnek és az elmének, hogy itt az ideje az alvásnak. Ez lehet meditáció, olvasás, naplóírás vagy egy légzésgyakorlat.
(Kiemelt képünk illusztráció. Fotó: DieterRobbins via Pixabay)
