Tavaszi testedzés: csak óvatosan a tél után

Január elején sokan megfogadták, hogy idén mindenképpen megszabadulnak a sok év alatt felszedett súlyfeleslegtől. Jellemzően azonban az elhatározást nem követte tett a borús, esős, sötét januári-februári napokban. A tavasz közeledtével viszont egyre többen kezdenek bele a testmozgásba.

Régóta tudjuk, hogy a rendszeresen végzett testmozgás számos pozitív hatással rendelkezik. Amellett, hogy növeli az állóképességünket, azaz a szervezet fáradással szembeni ellenálló képességét egy hosszan tartó sporttevékenység során, magát a szívet is edzettebbé teszi.

Egészséges szív esetén bővül a koszorúér-hálózat, ezáltal a szív saját vérellátása javul, ún. sportszív alakul ki, izomzata vastagszik, gazdaságosabb munkát végez, csökken a nyugalmi pulzusszám, ugyanakkor ütésenként nagyobb mennyiségű vért képes kipumpálni. Idővel ugyanakkora terhelésre alacsonyabb pulzusválasz is elegendő, a terhelés utáni pihenőidő is egyre csökken, azaz egyre gyorsabban áll vissza a normál keringés. A vérnyomás hosszú távon csökken, sok esetben a testsúlycsökkenéssel párhuzamosan a magas vérnyomásra szedett gyógyszerigény is alacsonyabb lesz. Az érfal rugalmasabbá válik, aminek szerepe van a kardiovaszkuláris betegségek rizikójának visszaesésében is. Amellett, hogy a testsúly kevesebb lesz, a testösszetétel is javul, nő a vitálkapacitás, erősödik az immunrendszer, csökken a koleszterinszint, javul a csontok anyagcseréje, emelkedik az alapanyagcsere.

Ha a fenti élettani hatások még nem sarkallanának minket testmozgásra, gondoljunk a pszichoszociális hatásokra. Nem ismerek erősebb stresszoldó hatással bíró természetes megoldást a sportnál, hiszen a mozgás során felszabaduló örömhormonok javítják a kedélyünket. Egy-egy kitűzött cél elérése növeli az önbizalmukat, csakúgy, mint az akaraterőnket. Teljesítményünk az élet minden területén javul.

Ezek után valószínűleg mindenki egyetért abban, hogy egészségünk megőrzése érdekében mozogni kell. A kérdés most már csak az, hogy hogyan kezdjünk neki, mennyit, mikor és hol.

Abban az esetben, ha már hosszú évek óta nem volt mindennapjaink része a testmozgás, bizony óvatosan kell nekilátnunk. 35 év felett, vagy pozitív családi anamnesis esetén, illetve társbetegségek fennállása (cukorbetegség, magas koleszterinszint, metabolikus X syndroma, magas vérnyomás), jelentős túlsúly mellett mindenkinek ajánlom, hogy kardiológiai vizsgálat előzze meg az első lépéseket. Hiszen tudjuk, hogy a hirtelen szívhalálozások mögött, mintegy 75-80%-ban addig ismeretlen koszorúér-betegség áll. Kardiológiai kivizsgálás, terheléses EKG-vizsgálat, szív-UH, felfedhet olyan eltéréseket, melyek koszorúér-szűkületre utalnak, vagy ritmuszavart, eddig kezeletlen magasvérnyomás-betegséget, organikus szívbetegségeket, ami bizony akár stroke-ot, infarktust is okozhat a meggondolatlanul elkezdett és végzett testedzés következtében.

Ajánlatos a nagy elhatározás megszületése után a kardiovaszkuláris rizikó felmérése, a szükséges gyógyszeres kezelés beállítása, a terhelhetőség felmérése. Érdemes rendszeres időközönként azonos protokoll alapján felmérni a terhelhetőséget, ezzel ellenőrizve az edzésmunka hatékonyságát.

Bár a futás a legegyszerűbb, leginkább széles körben elfogadott, szinte mindenhol végezhető, nem sok befektetést igénylő sport, bizonyos esetekben ez mégsem javasolt indulásnak.

Jelentős testsúlyfelesleg, ízületi panaszok esetén, a mozgásprogram kezdetén inkább a séta, majd a gyors gyaloglás ajánlott. Sok esetben az időhiány miatt a szabadtéri edzések helyett marad az otthon végezhető szobakerékpár.

Bármilyen sportot választunk is, a sérülések elkerülése érdekében mindig tartsuk szem előtt a fokozatosságot, ne erőltessük túl a szervezetünket. Ne felejtsük el: a súlyfeleslegünk sem egy hét alatt rakódott fel, ne is várjuk, hogy egy szempillantás alatt leadjuk. Minden edzést bemelegítéssel kezdjünk és nyújtással zárjunk, hiszen a rendszeres nyújtás segíti az izmok gyors regenerációját, csökkenti a sérülés esélyét, javítja az izomtónust, ügyesebbé, mozgékonyabbá tesz, előkészíti a későbbi edzésre a testet.

Kiváló választás például a nordic walking idősebb korban is. Átmozgatja a felső testet is az erőteljes karmozgásoknak köszönhetően, míg kevésbé terheli az ízületeket. Fontos az izomzat erősítése, felkészítése a fokozottabb munkára. Bár kardiovaszkuláris szempontból az ún. aerob testmozgás a kívánatos, elengedhetetlen a tartóizomzat erősítése, a nagy izomcsoportok rendszeres nyújtása.

Az ülőmunka következtében meggyengült hátizomzat edzésére jó módszer a célzott gerinctorna, illetve az úszás, kiváltképp a hátúszás. Ha már néhány hetes gyaloglás, úszás során megszereztük a kellő edzettséget, vagy csak néhány hónapot hagytunk ki, korábban viszont rendszeresen mozogtunk, eljött az ideje, hogy kitűzzünk egy célt magunk elé. Ez lehet az első egybefüggő kilométer, amit lefutunk, egy Margitsziget-kör (5350 m), de készülhetünk életünk első Vivicittájára is. Szerezzünk be egy pulzusmérő órát, melynek segítségével a kardiológusunk által javasolt célzónában tarthatjuk pulzusunkat, ezzel csökkentve a túlterhelés veszélyét, illetve segítve célunk elérését.

Ne feledkezzünk meg a kellő folyadék, valamint elektrolitok pótlásáról sem.

Kalcium, magnézium, izotóniás sportital, ásványvíz szükséges ahhoz, hogy edzéseink alatt a maximális teljesítményt nyújthassuk, illetve ahhoz, hogy egy-egy edzés után gyorsabb legyen a regenerációnk – mondta el a 168 Óra Praxis rovatának dr. Pácz Alexandra belgyógyász-kardiológus.