A fogyás a zsír, a szénhidrát és a fehérje helyes arányától indul be
Annyiszor hallotuk már, hogy nem mindegy, miből mennyit eszünk. A tartós fogyás csak a megfelelő tápanyagbevitellel érhető el, valóban érdemes odafigyelni a zsír, a szénhidrát és a fehérje arányára.
A táplálkozás minőségének hatalmas jelentősége van, egyes becslések szerint a legtöbb áldozatot szedő krónikus betegségek 70-80 százaléka köthető valamilyen módon az egészségtelen étrendhez. Az egészséges táplálkozás szerepe vitathatatlan a testi és lelki egészség, a jó szellemi és fizikai teljesítőképesség megőrzése és az egészséges öregedés szempontjából is. A megfelelő táplálkozási szokások kialakításával az egészségben töltött életévek jelentősen növelhetők! – írja az Egészségkalauz. A fogyás beindulásához arra van szükség, hogy a bevitt zsír, szénhidrát és fehérje arányt eltaláljuk.
Miből mennyit kell enni?
Annyi féle elmélet létezik arra vonatkozóan, hogy az ember hogyan tudja a megfelelő egészsgi állapotban megtartani az ideális súlyát, hogy szinte el lehet veszni az elképzelések között. Mi most az Egészségügyi Világszervezet World Health Organization (WHO) ajánlását követve mutatjuk meg, mi az ideális tápanyagbevitel. Hangsúlyozzuk, ez nem csak a fogyást indítja be, de az egészséget is segít megőrizni.
A WHO szerint a napi bevitt energiamennyiségen belül az egyes makronutriensek (fő tápanyagok) aránya a következőképpen alakul:
zsír: 15-30%,
összes szénhidrát: 55-75%,
fehérje: 10-15%.
Ezek a cikkek is hasonló témákról szólnak
Életmód
2024. június 19., 14:19
Belekezdett a diétába, de nem mennek le a kilók? Mielőtt teljesen elveszti a kedvét, fussa át, mely rendkívül egyszerű okok állhatnak a siker hátterében.
Életmód
2024. június 18., 15:13
A szuperélelmiszerek mellett a túró segít a rák elleni küzdelemben, ráadásul a magyarok is szívesen fogyasztják.
Életmód
2024. június 18., 11:08
A kávé a legújabb kutatások szerint segít a korral járó súlygyarapodást visszafogni, így hatékonyabbá válik a fogyás.
A makronutriensek energiatartalma grammonként (átszámítás:1 kcal = 4,2 kJ):
zsír: 9,3 kcal (39 kJ),
szénhidrát: 4,1 kcal (17,2 kJ),
fehérje: 5,4 kcal (22,2 kJ).
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Az energiaszükséglet pontos meghatározása helyett a mindennapi orvosi gyakorlatban be kell érni a becsléssel; pl. egy 70 kg-os fiatal, könnyű fizikai munkát végző férfi napi energiaszükséglete kb. 2800 kcal, míg egy 60 kg-os, ülőmunkát végző fiatal nőé kb. 2200 kcal.
Ezenkívül kiemelik a változatosság és mértékletesség fontosságát a táplálkozásban, és felhívják a figyelmet a rendszerességre: napi 3-5 étkezést javasolnak kisebb adagokban, illetve a szélsőséges diéták kerülését. Bőséges gyümölcs- és főleg zöldségfogyasztást javasolnak, ez az ajánlás szerint 400-600 grammot jelent, több adagban naponta.
A gyümölcsök és a zöldségek ezért fontosak
A gyümölcsök és zöldségek számos létfontosságú tápanyag nélkülözhetetlen forrásai. Különösen értékes vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuk. Mindezen tápanyagok szükségesek ahhoz, hogy egészségesek és energikusak legyünk, valamint hozzájárulnak optimális testtömegünk megőrzéséhez. Figyelem! A legtöbb gyümölcsnek magas a kalóriatartalma, ezért fogyókúra előtt tájékozódjunk, miből-mennyit ajánlott fogyasztani!
Legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt kell megenni naponta! Ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 4 adagba! 1 adag= 7-18 dkg dkg friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség, saláta vagy gyümölcs.
A gabonák beindítják az emésztést
A gabonafélék, illetve a belőlük készült élelmiszerek fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak. Nagyban hozzájárulnak testünk energia ellátásához, emellett értékes vitaminokat és rostokat is tartalmaznak. A gabonafélékben, főként azok teljes értékű változataiban megtalálható rostok segítik az egészséges emésztést, mérséklik a koleszterinszintet, ezáltal pedig szívvédő hatásúak.
A kenyerek, péksütemények, gabonapelyhek (pl. zab- és kukoricapehely), müzlifélék, tészták, rizs, köles, kuszkusz, quinoa, bulgur, pászka, extrudált kenyér és gabonafélék (pl. buláta), puffasztott gabonák (pl. puffasztott búza, rizs illetve az ebből készült szeletek), kétszersült, tortilla stb. mind ebbe a csoportba tartozik.
Fogyasszon 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen! 1 adag= 1-3 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle) vagy 50-120 g kenyér vagy 50-120 g száraz tészta/rizs (15-35 dkg főtt tészta/rizs) vagy 30-100 g gabonapehely/müzli.
A fehérje az izmok eledele
A húsok, a halak, a tojás, a tej és a tejtermékek teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, ezen felül számos vitamin és ásványi anyag forrásaként említhetjük őket, pl. a tej és tejtermékek kalcium-, a húsfélék vastartalma különösen értékes. A tengeri halak (pl. makréla, lazac) és egyes hazai fajták (pl. busa, pisztráng, kecsege, angolna) emellett egészségünket védő hatású zsírokat (ezek az ún. ómega 3 zsírok) is tartalmaznak.
Mindhárom főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmazzon valamit ebből az élelmiszer csoportból! Naponta 3 adag fehérje, amiből 1 adag tejtermék (ajánlott a fermentált tejtermék, joghurt-kefír) javasolt. 1 adag=2-4 dl joghurt/kefir vagy 3-9 dkg sajt vagy 8-15 dkg hús vagy 8-15 dkg hal vagy 3-8 dkg felvágott vagy 1-3 db tojás.
Ne feledkezzen el a megfelelő folyadék-mennyiségről sem!
A megfelelő folyadékellátottság fontos eleme az egészség megőrzésének, hiszen minden sejtünk felépítéséhez és minden szervünk normál működéséhez hozzájárul. Szerepe van a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, továbbá kiemelkedő jelentősége van a testhőmérséklet szabályozásában. A nagy víztartalmú táplálékaink (levesek, főzelékek, nyers gyümölcs, zöldség) is hozzájárulnak a folyadékszükséglet kielégítéséhez.
(Kiemelt képünk illusztráció. Fotó: stevepb via Pixabay)
